Dietas para dejar de fumar; una buena dieta te ayuda a dejar de fumar

Deja de fumar ayudado por una buena dieta y de micronutrición

La entrada de un nuevo año siempre viene acompañada de buenos propósitos, y seguro que uno de ellos es el de dejar de fumar; desde Avanclinic os animamos a conseguirlo y para ello, queremos ayudaros con algunas estrategias dietéticas. 

Tenemos que tener en cuenta que la nicotina es una sustancia muy adictiva y al disminuir los niveles de ésta podemos padecer algunas sensaciones desagradables, como vértigos, mareos, irritabilidad, problemas de sueño,  dolor de cabeza, y sobretodo ansiedad y aumento del apetito, que contribuyen a la ganancia de peso tan asociada al dejar de fumar. 

A continuación os detallamos algunas de las consecuencias nutricionales del consumo de tabaco:

• Normalmente la situación nutricional de una persona fumadora suele ser peor  que la de un no fumador, por lo que debemos considerar a la dieta como un elemento fundamental para facilitarnos el dejar este hábito tan poco beneficioso para nuestra salud. 
• La nicotina tiene efectos anorexígenos y aumenta ligeramente el metabolismo,  por lo que al dejar de fumar el metabolismo disminuye y aumenta la sensación de hambre.
• Nuestro sentido del gusto y del olfato se ve alterado, y en general se ha visto que los fumadores suelen consumir más carnes y derivados, toman más alcohol y café, y menos frutas, verduras, hortalizas y cereales, lo que se traduce en una dieta más desequilibrada, con mayor consumo de grasas animales saturadas y colesterol.
• Los fumadores necesitan más cantidad de determinados nutrientes, sobretodo de antioxidantes (vit C) para poder hacer frente al desgaste oxidativo que sufre su organismo.

Como ya hemos mencionado antes una de las razones que justifican la ganancia de peso, es la disminución del metabolismo como consecuencia de la falta de nicotina, aumentando la sensación de hambre y disminuyendo el gasto energético, además de aumentar considerablemente la ansiedad.

Normalmente el aumento de peso que se produce es de unos 3-4 kilos, que a priori parece que es inevitable aun manteniendo la misma ingesta energética, pero los aumentos de peso superiores se deben  al seguimiento de dietas desequilibradas y desordenadas y sobretodo consumo de alimentos más energéticos y de peor calidad nutricional (sobretodo hidratos de carbono simples y alimentos grasos) que intentan hacer frente a la ansiedad y el estrés.

Por todo esto, desde Avanclinic os proponemos algunos consejos de dieta para ayudaros en este periodo:

• Consumir alimentos ricos en Hidratos de Carbono complejos (legumbres, verduras, germen e trigo) ya que son una gran fuente de triptófano y ayudan a regular la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina, muy importante en la regulación del humor y ansiedad.  Por otra parte los alimentos muy azucarados (hidratos simples) deben evitarse en la medida de lo posible, para mantener los niveles estables de glucosa en sangre y evitar respuestas insulínicas  demasiado elevadas.
• Aumentar el consumo de frutas y verduras, ya que tienen muy pocas Kcal y son alimentos de gran volumen, por lo que ayudan a crear sensación de saciedad. Además contienen fibra y vitaminas y minerales tan necesarias en el ex fumador.
• Limitar el consumo de grasas y alimentos demasiado calóricos (patatas fritas, snacks, salsas, repostería ..) eligiendo lácteos y carnes magras.
• Emplear técnicas culinarias que aporten menos grasa, como la plancha, papillote, horno,etc.
• Aumentar el consumo de líquidos, preferiblemente agua, caldos, infusiones… evitar las que tengan azúcar añadido, cafeína que puede aumentar la ansiedad, y el alcohol, que normalmente está asociado al hábito de fumar.
• Repartir las comidas en 5-6 al día en cantidades moderadas, de esta manera los niveles de glucosa se mantiene más estables y se disminuye la sensación de hambre y de ansiedad antes las principales comidas. 
• Evitar dulces y picantes que estimulan el deseo de fumar.
• Para aumentar la sensación de saciedad son preferibles las comidas calientes y los alimentos que necesitan larga masticación. Si aparece algún ataque de ansiedad, es útil tener a mano alimentos que nos ayuden a superarlo, como palitos de zanahoria o apio, manzanas, etc, ya que tienen bajo contenido calórico y el mero hecho de masticar alivia la tensión.
• A todas estas recomendaciones, habría que añadirle el aumento de actividad física, que ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad, además de suponer un gasto calórico extra que nos ayudará a controlar nuestro peso.

Autor: Ana Moreno Gutiérrez - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética

             Experta en Nutrición y Planificación Dietética

            Departamento de Nutrición y Dietética de Avanclinic

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